食生活の基本講座 > 夏の献立 > 血圧・コレステロールが気になる方のメニュー 夕食 米 288g（2カップ）、みょうが 9g（3個）、昆布 2g（10cm角1枚）、食塩 0.3g（少々）、酒 15g（大さじ1）、 ★＜酢 30g（大さじ2）、砂糖 6g（小さじ2）＞ 1． 米はといで、ざるにあげて水けをきっておく。 2． みようがは縦に半分に切り、千切りにした後、ざるに広げ熱湯をかける。 3． 2を冷ました後、水けを絞り、混ぜ合わせた★に漬ける。 4． 米に昆布、酒を入れ、あわせて水分量になるように水を加えて、炊く。 5． 炊き上がったご飯にみようがを漬け汁ごとあわせ、塩少々をふり、盛り付ける。 ※1人前は、炊いた後の重量で130g（茶碗に1膳分） さば 55g、貝割れ大根 10g、たまねぎ 20g、わかめ 5g、梅干し 5g、 ★＜酒 2.5g、だし汁 5g、食塩 0.3g（少々）、しょうゆ 2.5g（小さじ1/2）＞ 1． さばは骨があれば除き、そぎ切りにする。塩をふってしばらくおき、水けを拭きとる。 2． わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切り、貝割れ大根は根元を切りおとし、たまねぎは繊維にそって薄切りにして、それぞれ冷水に放つ。 3． 梅干しは種を除き、包丁でたたいて、★と混ぜ合わせる。 4． ぬらしたペーパータオルに皮目を上にした1を並べ、酒をふってラップに包み電子レンジで約30秒ほど加熱する。 5． 器に水けをきった2を盛り付け、その上にさばをのせて梅ダレをかける。 赤ピーマン 15g、黄ピーマン 15g、人参 15g、しめじ 15g、こんにゃく 15g、いんげん 10g、マカダミアナッツ 30g、木綿豆腐 30g、食塩 0.3g（少々）、しょうゆ 2g ★＜砂糖 0.3g（少々）、だし汁 5g＞ 1． ピーマンは半分に切って、千切りにする。 2． 人参とこんにやくは細めの短冊切りにし、それぞれさっと茹でる。 3． しめじは石づきからはずし、いんげんは筋をとり、それぞれ茹でる。 4． マカダミアナッツをすり鉢でするか、フードプロセッサで攪拌し、水けをきった豆腐と★を加えて混ぜ合わせる。 5． 野菜類を加えて和え、器に盛る。 みかんの缶詰 10g、桃の缶詰 10g、パインアップルの缶詰 10g、市販牛乳かん 100g 1． フルーツの缶詰はシロップをきっておく。 2． 桃とパインアップルは食べやすい大きさに切る。 3． 器に牛乳かんとフルーツを入れる。 ウ一口ン茶 200cc 青い背の魚がもつ不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質にDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（イコサペンタエン酸）というものがあります。これらの脂肪酸は、血を固まりにくくし、血栓ができにくくする働きがあり、積極的にとり入れることをおすすめします。 青魚の臭みが苦手という方は、調理前に塩と酒をふってしばらくおき、表面に浮き出てくる水分をペーパータオルなどでしっかり拭き取ると臭みがとれて美味しくいただけます。